Network
Cianjurpedia.com - Kecemasan berlebihan kerap menyerang siapa saja. Apalagi di masa pandemi, rasa was-was akan tertular virus corona dirasakan hampir semua orang.
Namun bukan hanya itu, banyak hal lain yang bisa menyebabkan seseorang merasa cemas. Jika rasa cemas yang dirasakan mulai menyebabkan sesak, 'tarik napas panjang' mungkin bisa membantu.
Dilansir dari situs Healthline, berikut ini delapan teknik pernapasan yang disarankan ahli, bisa dipraktikkan di rumah untuk meredakan sesak dan cemas yang Anda rasakan.
1. Tarik napas panjang dan dalam
Menarik napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons melawan-atau-lari dan menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.
Baca Juga: Vaksin Sinovac Memiliki Tiga Kemasan Berbeda, Ini Penjelasannya
Tarik napas perlahan dan panjang, karena jika terlalu cepat justru dapat menyebabkan Anda mengalami hiperventilasi. Hal tersebut dapat menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak Anda.
Saat kita merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi - bahkan jika kita mencoba melakukan yang sebaliknya.
Sebelum Anda menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda, kemudian biarkan paru-paru Anda bekerja menghirup udara.
Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat Anda menghirup. Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik.
Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit.
Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
Baca Juga: Minuman Penghangat Badan di Musim Penghujan
2. Pernapasan perut
Bernapas dari diafragma dapat membantu mengurangi jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas.
Agar nyaman, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau duduklah di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.
Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan di atas jantung Anda.
Tarik dan embuskan napas melalui hidung, perhatikan bagaimana perut dan dada bergerak saat Anda bernapas.
Baca Juga: Pasca Wamil, Lee Jong Suk Terima Tawaran Film Berjudul 'Decibel'
Langkah-langkah agar pernapasan perut lebih optimal :
- Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.
- Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut Anda naik. Dada Anda harus relatif diam.
- Tutupi bibir Anda dan buang napas melalui mulut. Cobalah menggerakkan otot perut Anda untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
- Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, Anda harus melatihnya setiap hari. Coba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.
Jika Anda belum pernah menggunakan diafragma untuk bernapas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.
Baca Juga: Running Man Episode 538, Yoo Jae Suk Memenangkan Lomba hingga Kaki Bau Yang Se Chan
3. Tarik napas dalam dan terfokus
Saat bernapas dalam-dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Kemudian:
Perhatikan bagaimana rasanya saat Anda menarik dan membuang napas secara normal. Pindai tubuh Anda secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh Anda yang tidak pernah Anda sadari.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
Perhatikan perut dan tubuh bagian atas Anda membesar.
Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda, desahlah jika Anda mau.
Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut Anda.
Baca Juga: Jabar Gandeng Rumah Produksi, Sosialisasi Protokol Kesehatan di Tempat Wisata Lewat Film
Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas.
Bayangkan napas Anda membasuh Anda seperti gelombang lembut.
Bayangkan napas Anda membawa pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan dari Anda.
Saat Anda teralihkan, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke napas dan kata-kata Anda.
Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika Anda bisa.
4. Napas yang seimbang
Bentuk pernapasan lain yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama adalah pernapasan yang seimbang. Ini berarti Anda menghirup dalam rentang waktu yang sama dengan saat Anda mengembuskan napas.
Anda dapat melatih pernapasan yang sama dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda merasa nyaman.
Tutup mata Anda dan perhatikan cara Anda bernapas dalam beberapa kali.
Baca Juga: Banjir Bandang Terjang Kawasan Gunung Mas Puncak Kabupaten Bogor
Kemudian, hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.
Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
Saat Anda menarik dan membuang napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru Anda.
Saat Anda terus berlatih pernapasan yang seimbang, hitungan kedua Anda mungkin berbeda. Pastikan untuk tetap menarik dan membuang napas Anda.
5. Pernapasan resonan
Pernapasan resonan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu Anda menenangkan kecemasan dan masuk ke keadaan rileks.
Berbaring dan tutup mata Anda.
Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.
Jangan mengisi paru-paru Anda terlalu penuh dengan udara.
Buang napas selama enam detik, biarkan napas Anda keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan.
Lanjutkan hingga 10 menit.
Luangkan beberapa menit lagi untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh Anda.
Baca Juga: Sebanyak 4.070 Tenaga Kesehatan di Jawa Barat sudah Disuntik Vaksin COVID-19
6. Nafas singa
Nafas singa melibatkan menghembuskan napas dengan paksa. Caranya :
Ambil posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki Anda dan letakkan pantat Anda di atas kaki Anda. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah bersila.
Dekatkan tangan Anda ke lutut, rentangkan lengan dan jari Anda.
Tarik napas melalui hidung.
Hembuskan napas melalui mulut, biarkan diri Anda menyuarakan "ha".
Saat menghembuskan napas, buka mulut Anda selebar mungkin dan julurkan lidah Anda, rentangkan ke bawah ke arah dagu Anda sejauh mungkin.
Fokus pada bagian tengah dahi Anda (mata ketiga) atau ujung hidung Anda saat menghembuskan napas.
Rilekskan wajah Anda saat Anda menarik napas lagi.
Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki Anda saat Anda mencapai titik tengah.
Baca Juga: Bintang Hallyu Choi Ji Woo 'Winter Sonata' Akhirnya Menikah dengan Pasangan Non-Selebriti
